Was hilft bei einer Panikattacke? Ein kleiner Impuls für den akuten Moment
Aktualisiert: 15. Sept.
Panikattacken sind schrecklich. Sie haben viele Jahre meines Lebens geprägt. Und doch waren gerade sie es, die eine Entwicklung angestoßen haben, für die ich heute ausgesprochen dankbar bin.
Denn meine eigenen Erfahrungen mit Panik haben mich irgendwann zu einer Frage geführt, die mich bis heute beschäftigt: Was geschieht eigentlich in unserem Körper, wenn ein Gefühl so stark wird, dass es uns vollkommen zu beherrschen scheint?
Damals hätte ich nicht ahnen können, wohin mich diese Frage einmal führen würde. Heute ist daraus mit Feel Flow Fade® eine Praxis entstanden, die längst nicht mehr nur mir hilft, mit belastenden Gefühlen anders umzugehen. Aber der Weg dorthin begann viel früher.
Es gab eine Zeit in meinem Leben, in der ich viele Situationen gemieden habe, weil ich wusste: Wenn ich mich da hineinbegebe, könnte ich eine Panikattacke bekommen.
Ich bin nicht geflogen, Tunnel waren schwierig, und irgendwann war nicht mehr nur die eigentliche Situation das Problem. Ich hatte Angst davor, wieder Angst zu bekommen. Der Verstand konnte noch so oft sagen: „Es ist doch alles in Ordnung.“ Mein Körper ließ sich davon nicht unbedingt beeindrucken.
Das Herz raste. Der Atem veränderte sich. Enge entstand, manchmal Schwindel – und irgendwann dieser eine Gedanke:
"Oh Gott, jetzt geht es wieder los."
Und ausgerechnet in solchen Momenten habe ich etwas entdeckt, das beinahe lächerlich klein erscheint:
Ich habe meine Mundwinkel ein wenig angehoben.
Ein kleines Lächeln.
Nicht, weil mir zum Lachen zumute war. Und auch nicht, weil sich eine Panikattacke einfach weglächeln ließe. Aber diese winzige Bewegung hat mir tatsächlich geholfen. Und sie tut es bis heute.
Über diese Erfahrungen habe ich schon vor vielen Jahren in meinem Podcast SELF & CALM – Meditation für Ruhe und Selbstentfaltung gesprochen. Die Folge hieß, genau wie später der daraus entstandene Artikel, „Panikattacke – Nein Danke“.
Auf Grundlage dieser Podcastfolge entstand mein erster öffentlich erschienener Artikel auf Insight Timer: „Panikattacke – Nein Danke“.
Vieles von dem, was ich damals beschrieben habe, gilt für mich bis heute. Anderes sehe und erkläre ich inzwischen anders. Vor allem aber ist in den Jahren danach aus der Beschäftigung mit Körperempfindungen und Gefühlen etwas entstanden, das es damals noch nicht gab: Feel Flow Fade®.
Was geschieht bei einer Panikattacke eigentlich im Körper?
Wenn ich heute zurückblicke, finde ich einen Gedanken daran immer noch bemerkenswert: Mein Körper wollte mir nichts Böses. Ganz im Gegenteil. Er versuchte, mich zu schützen.
Unser Körper verfügt über ein Alarmsystem, das ausgesprochen schnell reagieren kann. Und das ist grundsätzlich eine ziemlich gute Sache. Wenn tatsächlich Gefahr droht, möchten wir schließlich nicht erst eine ausführliche Analyse durchführen, bevor unser Körper reagiert.
Stell dir vor, ein Säbelzahntiger steht vor dir.
Dein Herz schlägt schneller. Deine Atmung verändert sich. Energie wird bereitgestellt. Dein Körper bereitet sich darauf vor, etwas zu tun.
Nur stand bei meinen Panikattacken leider kein Säbelzahntiger vor mir. Und trotzdem waren die Körperempfindungen vollkommen real.
Das Herz raste tatsächlich. Die Enge war tatsächlich da. Der Schwindel war nicht eingebildet.
Und genau diese Körperempfindungen konnten wiederum Angst machen. Ich spürte, wie mein Herz schneller schlug, erschrak darüber, die Angst nahm zu – und mein Körper reagierte noch stärker.
So kann ein Kreislauf entstehen, bei dem irgendwann nicht mehr die ursprüngliche Situation das größte Problem ist, sondern die Angst vor der nächsten Panikattacke.
Das zumindest kenne ich sehr gut.
Und dann soll ausgerechnet ein Lächeln helfen?
Ja. Bei mir hat es das tatsächlich. Und zwar nicht nur ein bisschen.
Ich habe erlebt, dass ich eine aufkommende Panikattacke durch etwas so Einfaches wie das Hochziehen meiner Mundwinkel deutlich herunterfahren und manchmal tatsächlich stoppen konnte.
Das klingt fast zu simpel. Aber genau deshalb erzähle ich bis heute davon.
Wenn die Panik bereits sehr stark war, konnte ich meine Aufmerksamkeit nicht ruhig auf meinen Atem oder eine Körperempfindung richten. Und schon gar nicht konnte ich mich mit irgendwelchen klugen Gedanken davon überzeugen, dass ich keine Angst haben müsse. Aber meine Mundwinkel ein kleines bisschen anzuheben – das ging.
Und ich konnte unmittelbar erleben, dass sich etwas veränderte. Die Panikwelle baute sich nicht weiter auf. Mein Körper beruhigte sich und die Panikattacke ebbte ab. Deshalb ist dieser kleine Trick für mich bis heute wertvoll.
Was ich damals allerdings noch nicht verstanden hatte: Das Lächeln half mir in der akuten Situation – aber es veränderte nicht nachhaltig die Reaktion, die immer wieder zur Panik führte.
In entsprechenden Situationen kam diese enorme Energie wieder. Ich spürte wieder die vertrauten Körperempfindungen und musste erneut mit der aufkommenden Panik umgehen.
Genau an diesem Punkt hat sich mein Umgang damit über die Jahre verändert.
Heute würde ich das Lächeln deshalb nicht kleinreden – ganz im Gegenteil. Wenn eine Panikattacke so stark ist, dass kaum noch etwas anderes möglich erscheint, kann eine solch einfache körperliche Handlung unglaublich hilfreich sein.
Aber für mich ist es heute der akute Helfer und nicht das Ende des Weges.
Warum dieser kleine Trick für mich heute noch wichtig ist
Seit diesen Erfahrungen sind viele Jahre vergangen. Ich habe meditiert, Philosophie studiert, mich intensiv mit unserem Erleben beschäftigt und immer wieder beobachtet, was eigentlich geschieht, wenn ein Gefühl auftaucht. Und irgendwann wurde für mich etwas immer interessanter:
Was genau spüre ich eigentlich im Körper, wenn ich sage: „Ich habe Angst“?
Denn „Angst“ ist zunächst einmal ein Wort.
Im Körper kann ich etwas anderes entdecken.
Vielleicht Enge.
Druck.
Hitze.
Kribbeln.
Ein Ziehen.
Oder etwas, für das ich überhaupt kein passendes Wort finde.
Diese Beobachtung wurde später wesentlich für die Entwicklung von Feel Flow Fade®.
Heute würde ich mich bei einer belastenden Reaktion deshalb normalerweise nicht der Angst selbst zuwenden. Ich würde auch nicht versuchen herauszufinden, warum sie da ist oder welche Geschichte dahinterliegt.
Ich richte meine Aufmerksamkeit ausschließlich auf die darunterliegende Körperempfindung.
Aber – und deshalb erzähle ich die Geschichte mit dem Lächeln überhaupt noch – es gibt Momente, in denen selbst das zunächst zu viel sein kann. Wenn eine Panikattacke bereits mit voller Wucht da ist, kann die Aufforderung, nun ganz ruhig eine Körperempfindung zu beobachten, schlicht nicht funktionieren.
Manchmal ist selbst der Atem in diesem Moment kein guter Anker.
Und dann kann etwas sehr Einfaches wertvoll sein.
Bei mir war und ist es dieses kleine Lächeln.
Nicht mehr – und doch so wirkungsvoll!
Was hat Feel Flow Fade® damit zu tun?
Mit Feel Flow Fade® begann für mich später etwas anderes.
Wenn wieder genügend Raum da war, um meine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, interessierte mich nicht zuerst die Geschichte hinter der Angst.
Ich fragte mich: Was spüre ich jetzt gerade ganz konkret in meinem Körper?
Dabei ging ich nicht in die Angst hinein. Und ich versuchte auch nicht, das Gefühl intensiver zu spüren.
Das ist mir wichtig, weil genau an dieser Stelle Feel Flow Fade® häufig missverstanden wird.
Meine Aufmerksamkeit richtete sich ausschließlich auf die Körperempfindung, die unter dem Gefühl wahrnehmbar war. Ich beobachtete diese Empfindung.
Wie fühlte sie sich an? Wo war sie? Hatte sie eine Form? Veränderte sie sich? Wurde sie größer oder kleiner? Wanderte sie? Veränderte sich ihre Qualität?
Und dann geschah etwas, das mich bis heute immer wieder fasziniert: Wenn ich bei der Körperempfindung blieb, ohne sie verändern zu wollen, konnte sie beginnen, sich von selbst zu verändern. Bei Feel Flow Fade® begleitete ich diesen Prozess bis zum Fade – bis schließlich Weite oder
Neutralität spürbar wurde.
Nicht die Geschichte wurde bearbeitet.
Nicht die Angst wurde analysiert.
Und ich redete mir auch nicht ein, dass ich keine Angst haben sollte.
Ich blieb bei dem, was in diesem Moment tatsächlich im Körper spürbar war.
Gleichzeitig begegnete mir in meiner intensiven Beschäftigung mit den Recognition Sutras ein Gedanke, der für die weitere Entwicklung von Feel Flow Fade® entscheidend wurde. Die zugrunde liegenden Texte stammen von dem kaschmirischen Philosophen Kṣemarāja; Christopher Wallis hat sie übersetzt und ausführlich kommentiert und damit für heutige Leser zugänglich gemacht.
Dort wird beschrieben, dass Erfahrungen, die nicht vollständig zugelassen werden, Eindrücke – saṃskāras – hinterlassen können. Besonders wichtig wurde für mich der Gedanke, dass ein solches saṃskāra, wenn es später wieder ausgelöst wird, auch wieder gelöst und aufgelöst werden kann.*
Das war für mich eine erstaunliche Verbindung zu dem, was ich in meiner eigenen Praxis bereits erlebt hatte. Ich hatte erfahren, dass sich etwas grundlegend verändern konnte, wenn ich bei einer Körperempfindung blieb, bis sie sich vollständig auflöste.
Damit verbanden sich für mich Dinge, die bis dahin nebeneinanderstanden: meine eigene Erfahrung, meine langjährige Meditationspraxis, meine Beobachtungen bei verschiedenen spirituellen Lehrern und schließlich diese jahrhundertealten Überlegungen Kṣemarājas, wie sie mir durch die Übersetzung und Kommentierung von Christopher Wallis zugänglich wurden.
Aus diesem Zusammenhang begann ich das herauszuarbeiten und zu systematisieren, was ich heute Feel Flow Fade® nenne: eine einfache, konkret vermittelbare Praxis in drei Schritten – Feel. Flow. Fade.
Mit der Zeit veränderte sich dadurch etwas Grundlegendes. Die vertrauten Körperempfindungen, die früher immer wieder die Panik ausgelöst hatten, verloren zunehmend ihre Kraft. Heute habe ich keine Panikattacken mehr.
Warum Verstehen allein bei mir nicht immer gereicht hat
Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit Meditation, Philosophie und der Frage, wie unser Erleben entsteht. Und natürlich kann Verstehen unglaublich wertvoll sein.
Aber ich habe auch erlebt:
Ich kann etwas längst verstanden haben – und mein Körper reagiert trotzdem.
Ich kann wissen, dass ein Tunnel nicht gefährlich ist.
Ich kann verstehen, warum eine bestimmte Situation etwas in mir auslöst.
Ich kann sogar erkennen, wo eine Angst vermutlich ihren Ursprung hat.
Und trotzdem kann mein Herz rasen. Diese Erfahrung hat meine Arbeit sehr geprägt.
Denn irgendwann wurde für mich die Frage weniger wichtig: Warum reagiere ich so?
Stattdessen kam eine andere hinzu: Was geschieht jetzt gerade in meinem Körper?
Das klingt vielleicht nach einem kleinen Unterschied. Für mich war es ein ziemlich großer.
Denn plötzlich musste ich nicht mehr zwangsläufig die ganze Geschichte aufrollen, um mit dem arbeiten zu können, was gerade geschah.
Was hilft also bei einer Panikattacke?
Wenn du mich heute fragst, würde ich dir nicht mehr sagen: „Mach dies oder jenes und dann verschwindet die Panik.“
So einfach ist es nicht.
Menschen sind unterschiedlich. Panikattacken sind unterschiedlich. Und natürlich ersetzt weder ein Lächeln noch Feel Flow Fade® eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Aber ich kann dir erzählen, was mir geholfen hat.
Wenn eine Panik so heftig ist, dass ich meine Aufmerksamkeit kaum noch bewusst lenken kann, kann eine sehr kleine körperliche Handlung ein erster Anker sein. Für mich ist das manchmal tatsächlich das leichte Anheben meiner Mundwinkel.
Wenn wieder etwas mehr Raum da ist, kann ich meinen Atem wahrnehmen oder beginnen, mich wieder bewusster im Körper zu orientieren.
Und wenn es möglich ist, meine Aufmerksamkeit ruhig auf eine konkrete Körperempfindung zu richten, kann ich mit Feel Flow Fade® arbeiten. Für mich widerspricht sich das überhaupt nicht.
Es sind unterschiedliche Möglichkeiten für unterschiedliche Momente.
Und vielleicht ist das rückblickend sogar eines der größten Geschenke, das mir meine eigenen Panikattacken gemacht haben.
Sie haben mich gezwungen, sehr genau hinzuschauen.
Nicht nur darauf, was ich denke.
Nicht nur darauf, was ich fühle.
Sondern darauf, was tatsächlich in meinem Körper geschieht.
Damals wollte ich vor allem, dass die Panik endlich aufhört.
Ich konnte nicht wissen, dass mich genau diese Erfahrungen viele Jahre später zu einer Praxis führen würden, die heute nicht nur mir hilft.
Und wenn ich meinen damaligen Panikattacken überhaupt etwas Gutes abgewinnen kann, dann vielleicht genau das.
Ein wichtiger Hinweis
Ich beschreibe in diesem Artikel meine persönlichen Erfahrungen und meinen heutigen Ansatz im Umgang mit belastenden Gefühlen und Körperempfindungen. Ein bewusstes Lächeln und auch Feel Flow Fade® ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Diagnose oder Behandlung.
Insbesondere wenn starke körperliche Beschwerden erstmals auftreten oder nicht eindeutig eingeordnet werden können, sollten mögliche körperliche Ursachen medizinisch abgeklärt werden. Wenn Panikattacken wiederholt auftreten, große Angst auslösen oder dazu führen, dass du Situationen zunehmend vermeidest und dein Alltag dadurch eingeschränkt wird, ist professionelle Unterstützung wichtig.
Über die Autorin
Kathrin Rottmann ist Entwicklerin von Feel Flow Fade® sowie erfahrene Yoga- und Meditationslehrerin. Seit mehr als 20 Jahren lehrt und begleitet sie Menschen in den Bereichen Meditation, Philosophie und Seelsorge. Sie ist bei der Anusara School of Hatha Yoga als Subject Matter Specialist (SMS) für Philosophie anerkannt sowie bei der Yoga Alliance als E-RYT 500 und YACEP registriert.
In ihrer Arbeit verbindet sie Erkenntnisse und Praxis der nondualen Śākta-Śaiva-Tradition mit Perspektiven der modernen Emotionsforschung, insbesondere dem Konstruktionsmodell von Lisa Feldman Barrett. Feel Flow Fade® ist ein von ihr entwickelter Ansatz für den Umgang mit belastenden Gefühlen: Nicht das Thema oder das Gefühl selbst steht im Mittelpunkt, sondern die darunterliegende Körperempfindung, die bis zum Fade – bis hin zu Weite und Neutralität – begleitet wird.
Eine frühere Fassung dieses Textes ist bereits als Beitrag auf Insight Timer erschienen. Der vorliegende Artikel wurde von mir überarbeitet und um die Perspektive von Feel Flow Fade® erweitert.
Zum Blog Artikel auf Insighttimer: https://insighttimer.com/blog/de/panikattacke-uberwinden/
*Vgl. Kṣemarāja, Pratyabhijñā-hṛdayam, in: Christopher D. Wallis, The Recognition Sutras, Kapitel 11, insbesondere S. 244–246.
Kommentare